日常健身中，“胸肌”绝对是最受重视的，尤其是小哥哥们最爱练的一个部位。但有时候，练得多、练得勤，并不一定代表能真正练得全面到位、练出理想效果。

实际训练中，不乏有人用7-8个、甚至更多练胸动作，每周2-3次的高频率，却看不到显著的提升变化；亦或是练得特别不均衡——有的地方格外饱满、有些区域却不见任何增长…

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精简练胸动作

如果有小伙伴发现自己练胸时，存在上述问题的话，那就是时候给胸肌训练做个减法，好好精简、合理规划一下了！而下面，我们就筛选出了2个“必练”的王牌练胸动作。

结合两者，不仅能高效、强烈地刺激肌肉，而且可以全面顾及到胸肌上、中、下3大区域，确保小伙伴们最快速、高效地收获既饱满、且匀称的完美胸肌形态！

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小幅上斜哑铃卧推

如果在各色各样的练胸动作中，只能选出1个，那无疑就是被誉为“练胸之王”的卧推了！

之所以推荐哑铃、而并不是杠铃，主要是因为相较于“杠铃卧推”，使用哑铃练习不仅允许更大幅度的上推、下放动作。而且大家还可根据自身情况，灵活调整肘部、手腕姿态，练得最为流畅舒适，远离伤病发生。

在此基础上，如果想要收获最全面、高效的练胸效果，还推荐小幅度调高长椅，到15度左右的上斜角。

相反的，如果长期只练习“平板卧推”，胸肌的上、中、下各区域势必会存在一定程度的训练、发展不均衡问题。

相关研究发现：进行平板卧推时，相较于胸肌中下区域，上胸肌的受力往往较弱。久而久之，便很容易产生肌肉力量不均衡、形态不匀称等问题。

但另一方面，长椅上斜角超过30度的“常规上斜卧推”对整体胸肌的刺激强化，也并不理想。通过下面这份数据图表，不难看出：在30度，虽然上胸肌受力比较强烈，但中、下胸肌受力已经非常弱了。进一步到45-60度，主要受力的便是前三角肌，胸肌3大区域的受力都格外微弱。

而在15度上斜角时，胸肌上中下3个区域，和前三角肌受力都较为显著、强烈；可算是最为理想、均衡的一个状态了!

再者，不知道大家有没有注意过：在练习平板卧推，屈臂下放到底部时，肩部会呈现出一定程度的内旋姿态，很可能会引起关节过度受压、不适等问题。尤其是那些肩部灵活性不太好的小伙伴，更容易伤病缠身！

当以小幅上斜练习时，屈臂下方到底，肩部则相反地呈现一定的外旋姿态，动作发挥更为安全、流畅！

最后，在实际训练过程中，小伙伴们需收拢肩胛、适度弓屈背部；并在屈臂向下时，确保手肘尽量靠近身侧，以将训练重心最好地集中在胸部肌肉上。

如果健身房里没有上斜长椅、或角度过大的话，那不妨尝试用1-2个重量的垫高躺椅前端练习。

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绳索/阻力带练胸动作

接下来第2个动作，大家可以灵活选择任何使用绳索、或阻力带练习的胸肌训练动作；比如最常见的坐姿绳索夹胸、或阻力带俯卧撑。

之所以强烈推荐大家采用绳索、或阻力带练习，主要是想建立与哑铃练胸动作截然不同的受力曲线，来保障胸肌各区域高效、全面地增长提升。

通常，在使用哑铃练习卧推、或夹胸等动作时，胸部肌肉在底部延展状态下的受力最为强烈；而随着手臂延展向上，受力则逐渐减弱；在顶峰收缩状态时，受力最弱。那么如果结合练习这2个动作，久而久之就一定会出现胸部肌肉各区域受力、发展不平衡的问题。

但另一方面，坐姿绳索夹胸能保障肌肉在延展、收缩的整个过程中，都强烈受力。如果没有绳索的话，借助阻力带练习俯卧撑也是个不错的选择。它的肌肉受力曲线与哑铃卧推恰恰相反，在底部延展状态时，受力较弱，但随着伸展手臂推起身体，受力逐渐增强，在顶峰、胸肌处于收缩状态时，受力最强。

那么结合受力曲线截然不同的哑铃卧推，和绳索夹胸（或阻力带俯卧撑），就能确保胸部肌肉在收缩、延展状态下，都能充分受力，继而达成最完美、全面的提升效果！